Diyet yapmadan sadece spor yaparak zayıflamak da kas yapmak da pek mümkün görünmüyor. Evet, vücudunuz hareket ettiği için ilk başta zayıflıyorsunuz ya da vücudunuz şekle giriyor gibi düşünebilirsiniz. Ancak vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi vücudunuza vermeden sürdürdüğünüz bu spordan zamanla verim alamayacağınız gibi var olan kaslarınızı da kaybetme riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Haberturk’te yer alan habere göre, spor yaparken oluşturacağınız beslenme rutini hem egzersiz esnasındaki enerjinizi ve gücünüzü hem de egzersizden sonraki iyileşme sürecini etkileyecektir.
O yüzden yapacağınız antrenmana göre bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Öncelikle bilmeniz gereken şey, spor yapan birinin karbonhidrat ya da yağ tüketmediği bir beslenme rutini olamaz.
Spor yaparken uygulayacağınız beslenme listesinde karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su, lif, vitamin ve mineraller gerektiği ölçüde olmalı. Burada kaçınmanız gereken boş kalori olarak adlandırılan şeker, paketli ürün, hazır gıda gibi normal bir diyette de kaçınılması gereken gıdalardır. Ancak spor beslenmesinde hem tahılların, baklagillerin hem sebze, meyve, süt ürünü, et ve balık ürünlerinin hem de ceviz, badem, fındık, zeytinyağı, avokado gibi doğal yağların önemli vazifeleri vardır. Tüm bunlara ek olarak yeterli su ve sıvı tüketimi de oldukça etkilidir.
Düzenli egzersiz yapan birinin beslenme rutininin yüzde 45-65’i karbonhidrat grubundan, yüzde 15-25’i protein grubundan, yüzde 20-35’i yağ grubundan oluşmalıdır. Düzenli egzersiz yapıyorsanız karbonhidrat tüketmekten korkmamalısınız. Çünkü kaslarınızın hareket etmek için ihtiyaç duyduğu enerji karbonhidrattan gelir. Düşük karbonhidratlı diyetlerle spor yapmaya kalkarsanız antrenmanınızı tamamlayacak gücü bulmakta zorlanırsınız.
Belki ilk etapta besinlerin makro değerlerini takip etmek işinize yarayabilir. Yani tükettiğiniz yiyeceklerde kaç gram karbonhidrat, kaç gram protein ve yağ olduğuna dikkat etmek ihtiyaç duyduğunuz oranları hesaplamanıza yardım edebilir.
Eğer her gün egzersiz yapan biriyseniz ve ortalama 30 dakika süren, yoğunluğu hafif egzersizler yapan biriyseniz günde kilo başına 3-5 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. Örneğin, 50 kilo biriyseniz 30 dakika düşük yoğunluklu egzersiz yaptığınız zamanlarda günde 150 gram karbonhidrat tüketmeniz sizin için gereklidir.
Bu oranlar eğer günde ortalama 60 dakika ve yoğunluğu orta egzersizler yapıyorsanız kilo başına karbonhidrat oranını 5-7 grama çıkarabilirsiniz. Eğer 2 saat ve daha fazla yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapıyorsanız almanız gereken karbonhidrat oranı kilo başına 8-12 gramın altında kalmamalı.
Spor yaparken oluşturacağınız beslenme rutininde karbonhidrat kadar önemli olan diğer besin grubu da proteinlerdir. Proteinler spor yaparken yorulan ve hasar gören kaslarınızın iyileşmesi için kullanılan besin grubudur. Protein oranınızı gerektiğinden düşük tutarsanız hem yaptığınız egzersizden fayda görmezsiniz hem de bir süre sonra kas kaybetmeye başlarsınız. Kaslarınızın sağlığı için protein hayati öneme sahiptir.
Yorumlar kapalı.